9月1日是全民健康文明生活方式日，9月为全民健康文明生活方式宣传月。家庭是守护健康的最小单元，很多慢性疾病的发生，都和日常生活里饮食、运动的不良习惯息息相关。健康从来不是突如其来的保养，而是藏在一日三餐、起居运动当中的长久坚持。践行“三减三健”，从家庭餐桌做起，从每个人的日常小事做起，就能有效降低高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等慢性病发生风险，守护全家人的身体安康。

　　“三减”即减盐、减油、减糖，重点聚焦家庭饮食，很多危害身体的危险因素，就藏在日复一日的饭菜、零食、饮料之中。

　　健康成年人每日食盐摄入量建议不超过5克。长期吃盐过多，会加重血管负担，提升高血压、脑卒中、胃病的发病概率。很多家庭做菜放盐不多，但依旧盐量超标，问题就出在隐形盐之中。酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腐乳，还有火腿肠、卤味、薯片、饼干等加工食品，都含有大量盐分。

　　家庭烹饪建议配备限盐勺，炒菜尽量晚放盐，依靠葱姜蒜、香辛料提味，减少重盐调味品。少吃腌制小菜，购买包装食品学会看营养成分表，优先选择钠含量较低的产品，外卖点餐备注少盐，全家共同养成清淡的饮食习惯。宣传月同期的9·15减盐宣传周，也正是呼吁每个家庭重视控盐，把减盐落到每一餐。

　　推荐成年人每天烹调油摄入量控制在25-30克。过多油脂摄入，容易造成肥胖、高血脂，诱发脂肪肝、动脉粥样硬化。日常烹饪多选用蒸、煮、炖、凉拌、清炒，减少mk体育科技有限公司油炸、干锅、油焖的做法。家里准备控油壶，定量取用食用油。在外就餐，炸鸡、油条这类油炸食物尽量减少食用。不要只关注看得见的炒菜油，糕点、坚果当中的油脂也需要计入每日总摄入量。

　　膳食指南建议，每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。这里的添加糖指人为加入食物当中的白糖、红糖、果葡糖浆，不包含新鲜水果自带糖分。奶茶、果汁饮料、可乐汽水是添加糖重灾区。长期摄入过多添加糖，会造成体重增长、龋齿，还会干扰人体代谢，提升患慢性病风险。日常饮水优先选择白开水，少喝含糖饮品，少吃糖果、奶油蛋糕。给孩子养成不嗜甜的饮食习惯，全家共同减少甜食摄入。

　　三健包括健康口腔、健康体重、健康骨骼，覆盖全年龄段人群，老人、孩子、中青年都需要重视。

　　口腔健康不只是有没有牙疼，口腔的病灶还会影响心脏、消化道等全身器官。儿童龋齿、成年人牙周炎、老年人牙齿脱落，都是非常常见的口腔问题。

　　坚持早晚正确刷牙，每次刷牙不少于两分钟，饭后及时漱口，合理使用牙线清理牙缝残渣。少吃甜食、少喝碳酸饮料，减少牙齿腐蚀。成年人建议每年至少完成一次口腔检查，儿童做好窝沟封闭，中老年人群定期检查牙周状况，牙齿缺失及时修复。不要等到牙疼难忍才就医，定期检查才是口腔健康的关键。

　　维持健康体重的核心就是吃动平衡，吃进去的能量和身体消耗的能量尽量对等。体重过高会带来慢性病风险，体重过低同样会造成免疫力下降。

　　合理搭配三餐，主食粗细搭配，多吃蔬菜，适量摄入肉蛋奶，不要暴饮暴食，也不要盲目节食减肥。坚持规律运动，每周累计完成至少150分钟中等强度有氧运动，快走、慢跑、骑行、跳操、做家务都算有效运动。减少久坐，每坐一小时就起身活动几分钟。可以定期监测自己的BMI指数，把体重维持在合理区间，拒绝肥胖，也拒绝过度消瘦。

　　骨骼健康伴随人的一生，少年时期打好骨骼基础，中老年预防骨质疏松，才能避免腰背疼痛、脆性骨折。

　　日常膳食多摄入含钙丰富的食物，牛奶、酸奶、豆腐、豆制品都是优质的钙来源。多到户外晒太阳，帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。坚持适度负重运动，慢跑、跳绳、哑铃训练，都能够刺激骨骼强健。

　　中老年人要格外关注骨骼状态，绝经女性、老年群体，可以定期检测骨密度。日常居家做好防滑措施，减少跌倒风险，避免骨折意外。

　　健康的生活方式不需要轰轰烈烈的改变，贵在点滴积累，全家一起行动效果更佳。家中备好限盐勺、控油壶，做饭定量用油盐；家庭饮水储备白开水，把饮料换成新鲜水果；约定家庭运动时间，散步、骑行，全家人一起动起来；每年安排全家体检，同步做好口腔检查；减少外卖和深加工零食，尽量在家做饭。

　　健康是家庭最珍贵的财富。健康掌握在每个人自己手中。不用追求一次性彻底改变生活，从一个小习惯开始，今天少放一勺盐、多走一段路，日积月累，就能够守护自己和家人长久的健康。

　　宋宇新，沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）慢性病防制部全民健康管理室科员，见习医师，从事疾病预防控制工作。